Základy kreatinu – kolik užívat, nejlepší kreatin

Snad nejosvědčenější a nejhojněji používaný doplněk stravy i profesionálními kulturisty. Každý kdo jen trochu cvičí jistě už o kreatinu slyšel.

Kreatin je zdrojem energie ve svalových buňkách. V kulturistice se především používá ke krátkodobému zvýšení síly až o deset procent. Kreatin je hlavním přenašečem energie (glykogenu) do svalu. Proto je zapotřebí mít také dostatečný příjem sacharidů (cukrů) po celý den, nejlépe formou bohaté stravy na složené cukry.

Během asi prvních 5 sekund svalového výkonu je energie dodávána s ATP (hydrolízou ATP) uloženého ve svalu. Po spotřebování ATP je nový tvořen sloučením ADP (adenosindifosfát) s kreatinfosfátem. 

Z kreatinfosfátu dojde k uvolnění jedné molekuly organického fosforu a po spojení s ADP vzniká nová molekula ATP. Takto vytvořená energie pokryje dalších 15 – 20 sekund intenzivní svalové práce. Vytvořením dostatečné zásoby Kreatinfosfátu ve svalech lze tuto dobu ještě více prodloužit (v řádu vteřin).

Při této reakci na rozdíl od anerobní glykolýzy nevzniká laktát – kyselina mléčná, která způsobuje únavu svalů.

Kreatinfosfát vzniká sloučením organického fosforu s kreatinem. Koncentraci kreatinu v těle lze zvýšit užíváním potravinového doplňku Kreatin Monohydrát.

Tvorba energie

1. hydrolýza ATP – energie pro první sekundy
2. tvorba ATP s Kreatinfosfátu – energie pro 15 až 20 s
3. Anaerobní rozklad glukózy – energie pro 30 až 60 s
4. Aerobní rozklad glukózy – energie pro 60s – 1h
5. Aerobní rozklad tuků (lipolíza) – energie po 1 hodině

Naše tělo za normálního režimu spotřebuje 2g kreatinu na den. Ten získává s přijaté stravy, především z masa (1kg masa obsahuje 5g kreatinu ) nebo si jej vyrobí samo z aminokyselin – glycinu, argininu a methioninu.

V lidském těle je skladováno kolem 110g kreatinu, skladová kapacita je ale až 150g. Doplňky stravy lze množství kreatinu v těle navýšit až po mezní výši skladové kapacity. Přes devadesát procent kreatinu se nalézá ve svalech ve formě volného kreatinu a kreatinfosfátu.

S kreatinem se do svalových buněk dostává také voda, což působí jejich hydrataci. Svaly jsou tak i na první pohled plnější a budí větší objem. Hydratace příznivě ovlivňuje anabolické procesy (růst) svalové buňky a zvyšuje její proteosyntézu (tvorba bílkovin z aminokyselin). 

Také dostatek bílkovin (proteinů) je důležitý pro růst vašich svalových buňěk.

„ Působení suplementace kreatinem je znát již po 5 dnech jeho pravidelného užívání. “

Když přestanete kreatin pravidelně užívat, nemusíte se bát, že přijdete o získanou svalovou hmotu. Ze svalů se pouze vyloučí část zadržované vody.

Vhodné je také současně s kreatinem užívat i glutamin.

Jak dávkovat kreatin?

5g prášku (1 čajová lžička) podáváme 30 – 40 minut před výkonem. Prášek se rozmíchává ve vhodné tekutině (voda). Při vyšší námaze lze podávat 2 – 3x denně.

Nasycovací fáze

V prvních 10 dnech užívejte vyšší dávku kreatinu 5g, 2 – 3x denně.

Udržovací fáze

V dalších 20 dnech užívejte 5g kreatinu před výkonem (pro tělesnou hmotnost 70-80kg).

Po té dávkovací cyklus vysaďte na 14 dní. A cyklus poté znovu opakujte.

Co při užívání kreatiny omezit?

Při suplementaci kreatinem se vyhýbejte příjmu kofeinu (káva, cola) Kofein snižuje účinnost kreatinu a Clembutoru.

Můžu brát vyšší dávky kreatinu?

Nemá smysl brát vyšší dávky kreatinu než se doporučuje. Přebytečný kreatin se v těle mění na kreatinin a ten se poté vyloučí moči.